Vorbeugung und Selbsthilfe

Vorbeugung und Selbsthilfe

Zur Vorbeugung eines Tennisellbogens:

• Vermeidung einseitiger, wiederkehrender Belastungen des Armes und Überbeanspruchung

• Heben Sie Gegenstände so an, daß die Handinnenflächen zum Körper hin zeigen

• Praktizieren Sie stärkende Übungen mit Handgewichten, wobei der Ellenbogen gespannt ist und die Handflächen nach unten zeigen und das Handgelenk in wiederholter Folge nach unten gebogen wird.

• Dehnen Sie relevante Muskeln vor dem Beginn einer möglichen anstrengenden Aktivität

• Strecken Sie den Arm vollständig aus, wobei die Handinnenfläche nach außen zeigt und greifen Sie dann die Fingerspitzen der ausgestreckten Hand mit der anderen Hand und ziehen Sie sie sanft zum Körper hin

Zur Vorbeugung eines Rückfalles:

• Modifizieren oder brechen Sie die Bewegung ab, welche den Schmerz am Ellbogen verursacht. Falls dies nicht möglich ist, unbedingt den Arm vor jeglicher Aktivität 10 Minuten aufwärmen und danach mit Eis behandeln, sowie mehrere Pausen einlegen.

• Versuchen Sie ein Band (Tennisellbogenbandage) um den Unterarm, genau vor dem Ellbogen zu schnallen. Wenn dies beim Heben von Gegenständen, wie z.B. schweren Büchern hilft, können Sie diese Methode fortsetzend anwenden. Bedenken Sie aber, dass solch ein Band den Kreislauf abschneiden und damit eine Heilung verhindern kann. Deshalb sollten Sie diese Methode nur bei einem geheilten Tennisellbogen anwenden.

Speziell für Tennisspieler:

• langsamer Trainingsaufbau und erlernen der korrekten Schlagtechnik

• vor dem Spiel konsequentes Aufwärmen und Stretching

• eventuell Schlägerwechsel (flexibel und wenig kopflastig)

Selbsthilfe zur Schmerzbehandlung

• Schmerzen können Sie mit einem Eisbeutel lindern. Legen Sie aber ein Stück Stoff zwischen Haut und Eisbeutel, denn das Eis darf nie direkt auf der Haut liegen. Mit dem Eisbeutel kühlen Sie 20 bis 30 Minuten; dann sollten Sie ungefähr eine Stunde pausieren, bevor Sie wieder kühlen.

• Versuchen Sie den Arm zu schonen, und vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen auslösen. Nach ein paar Tagen können Sie versuchen, die schmerzhaften Stellen mit Wärme zu behandeln.

• Dehnübungen mehrmals täglich können helfen: Strecken Sie den Ellbogen ganz aus, und drehen Sie dabei den Unterarm nach innen. Dann drücken Sie die schmerzende Hand vorsichtig zur Seite, sodass die Finger nach außen zeigen. Die Spannung sollten Sie 15 Sekunden durchhalten, dann eine kurze Pause machen, um schließlich wieder von vorn zu beginnen. Besprechen Sie diese Übungen aber zuvor mit Ihrem Physiotherapeuten oder Ihrem Arzt.

• Eine so genannte Epicondylitis-Spange, die Sie in manchen Sportgeschäften oder im Sanitätshaus erhalten, entlastet die Sehnenansätze im Ellenbogenbereich.